La première période du R.D.S. débute le même jour que la séance d'entraînement longue (2 heures), visant à épuiser les réserves de glycogène musculaire. Les variantes du R.D.S sont décrites à la page: Les différentes versions du R.D.S. 
 

Aliments à prendre pendant la 1ère période, à éviter pendant la 2ème,  riches en lipides et protéines et pauvre en glucides:
- Viandes (porc, agneau, boeuf, volaille, gibier, veau, abats).
- Charcuteries et pâtés
- Poissons
- Crustacés
- Oeufs
- Beurre , margarine
- Huiles végétales
- Fromages
- Fromage blanc non sucré

Aliments permis pendant la 1ère période (en petites quantités):
- Asperges
- Céleri
- Champignons
- Haricots verts
- Laitue
- Epinards
- Aubergines
- Radis
- Chou (sauf chou de bruxelles)
- Tomates

Aliments à prendre en grande quantité durant la 2ème période et interdits pendant la 1ère,
riches en glucides, pauvres en lipides et protides:

Au 1er petit déjeuner après inversion du régime, glucides simples:
- Confiture ou miel
- Pain
- Boissons sucrées
- Sucre sous toutes ses formes (saccharose, glucose) , mais pas fructose qui est un sucre lent.

Les repas suivants, glucides lents:
- Pâtes
- Riz
- Pain
- Autres céréales(seigle, avoine, maïs)
- Pommes de terre
- Fruits frais et fruits secs
- Fructose

Aliments à éviter pendant les 2 périodes, contiennent des glucides des protides et des lipides en
quantité non négligeables:
- Pois sec, pois chiches, lentilles et haricots blancs
- Avocats
- Lait et yaourts (contiennent du lactose)
- Plats en sauce
- Chocolat
- Gâteaux
- Pâtes feuilletées
- Vol au vent
- Crème glacées
- Noix et amandes
- Cacahuètes
- Brocolis

Le régime se poursuit jusqu'au samedi soir inclus, le petit déjeuner du dimanche (4 heures
avant le départ de la course, en étant exclu, ce qui n'empêche pas d'y manger une forte proportion
de glucides)

Il est rappelé que le R.D.S. ne peut être adopté plus de 1 à 2 fois par an pour garder son efficacité et ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 50 km (marathon). 
  

Mars 2000, Claude Crestetto