- La consommation maximale d'oxygène ou Vo2max est la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser lors d'un effort maximal, qui amène à l'épuisement en 4 à 8 minutes. 
Elle peut être mesurée en laboratoire. Elle détermine de façon directe les performances du 1500 au 5000m, et elle est également très importante sur des distances plus longues. 
Les valeurs les plus élevées mesurées chez des athlètes masculins de haut niveau sont de l'ordre de 87 ml/kg/mn, les meilleures féminines atteignant 78 ml/kg/mn. 
La Vo2max d'un sédentaire peut être améliorée de 15 à 20% par l'entraînement: séances en "fractionnés" sur des distances de 200 à 1500m, ou en continu courues au seuil aérobie.

Vitesse maximale aérobie (VMA): 

- C'est la vitesse de course qui correspond à la consommation maximale d'oxygène. Elle peut être calculée à partir d'une formule, si l'on connait VO2max, ou bien déterminée sur le terrain à partir d'un test (Conlevo, léger-Boucher) ou à partir du temps sur 3000m. Elle s'exprime en km/h ou en m/mn.

L'ENDURANCE: 

FACTEUR DE DEFICIT EN GLYCOGENE: 

- Plus sa valeur est basse, meilleur sera votre rendement sur les distances à dominante glycogénique. Les spécialistes du marathon descendent à des valeurs inférieures à 0.19 ml/km (0.3 ml/mile) , les marathoniens occasionnels à 0.25 ml/km (0.4ml/mile), les coureurs de 10000 et 5000m peuvent se contenter de 0.31 à 0.37 ml/km (0.5 à 0.6 ml/mile). 
La capacité à accroître ses réserves de glycogène peut être améliorée par l'entraînement: sorties longues de + de 2 heures, dont une part courue en endurance active, et en interval-training par des séries de 3 à 4 x 2000 à 4000m.

VITESSE DE BASE: 

- C'est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir sur une distance très courte (sprint). Plus la distance de compétition est longue, moins elle sera un facteur important. 
Elle participe à 20% de la performance sur 800 m, 4% sur 10000 m, 2% sur marathon. 
La vitesse maximale peut être améliorée par l'entraînement: séries de 40m à 150 m courues à intensité maximale avec récupération longue entre les séries.

VOS CARACTERISTIQUES PHYSIQUES: 

- Votre rapport poids/taille est conditionné par votre teneur en graisse et l'importance de votre stature. On comprendra l'avantage que représente pour un coureur de fond le fait d'avoir un squelette mince et surtout un minimum de graisse. 
Indice de stature: 0=très large, 1=large, 2=moyenne, 3=mince, 4=très mince. 
Rapport poids/taille: 
Population sédentaire : Hommes:-5 , Femmes:-6 
Coureurs de haut niveau: Hommes:-14, Femmes:-12 
Pourcentage de graisse: 
Population sédentaire : Hommes:15%, Femmes:19% 
Coureurs de haut niveau:Hommes:6% , Femmes:13% 
Il est tout à fait possible, par une alimentation équilibrée et un entraînement bien conduit de réduire (si cela n'est déjà fait) votre taux de graisse à 8% si vous êtes un homme, et 15% si vous êtes une femme.

VOTRE ENTRAINEMENT: 

- LE NOMBRE DE KM/SEMAINE préconisé tient compte de vos capacités, de votre niveau de performance et de la distance préparée. Le calcul effectue une moyenne sur une année en fonction des différentes périodes de progression, de récupération et de maintien que constitue la préparation à un ou plusieurs objectifs annuels. 

- LE NOMBRE DE KM/SEMAINE MAXIMUM est celui atteint pendant la phase intensive de la période de préparation à une compétition. Il ne doit pas être dépassé, ni prolongé au delà de 3 semaines (risque de fatigue excessive et blessures).

- VOTRE ALLURE EN ENDURANCE FONDAMENTALE se situe entre 60 et 70% de votre VO2max. L'allure en endurance fondamentale constitue la base de tout entraînement de fond et demi-fond. Elle doit y garder une place prépondérante (70% à 85% du nombre de km/semaine). Elle participe à l'amélioration générale de l'endurance. Les séances en endurance fondamentale s'insèrent entre les séances plus spécifiques et constituent les phases d'échauffement et de retour au calme des séances intensives. 

- VOTRE ALLURE EN ENDURANCE ACTIVE se situe dans la fourchette 70% de votre VO2max et jusqu'au seuil aérobie. Courir à cette allure contribue à l'amélioration de l'endurance "globale", insérée dans une séance longue, elle améliore l'endurance "Glycogène": entraînement par séances de 20' à 1 heure en continu, ou entrecoupées de pauses de quelques minutes. 

* Attention!: Endurance fondamentale et endurance active sont des allures d'entraînement, alors qu'endurance "glycogène" et endurance "globale" sont des termes d'aptitudes physiologique décrites dans l'article: Un nouveau concept d'endurance. 
 

- VOTRE ALLURE AU SEUIL AEROBIE se situe à la limite entre l'endurance et la résistance. Courir à cette allure conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de VO2max. De plus, cette allure proche de l'allure de compétition (marathon) peut être maintenue pendant une durée relativement longue, elle conditionne alors le système respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition. 
 
- ENDURANCE INTERMITTENTE, CAPACITE AEROBIE: L'entraînement en endurance intermittente consiste à effectuer des séries de fractions relativement longues (1500 à 5000m) à des allures proches du seuil aérobie. A noter que les allures préconisées en fin de cycle sont plus rapides que les allures en début de cycle car le niveau du seuil aérobie s'est amélioré durant cette période. 
La distance de fractionné sera choisie en fonction de la distance de la compétition préparée. 
 

- VITESSE MAXIMALE AEROBIE (vma): Le travail en vma vise à améliorer la consommation maximale d'oxygène. Il consiste à effectuer des répétitions de 200 à 1000m avec des temps de repos inférieurs à ceux de l'effort et calculés de façon à ne permettre qu'une récupération semi-complète. 

- CAPACITE ANAEROBIE LACTIQUE (cal): Les séances cal s'adressent aux coureurs de demi-fond et de fond court (800 à 10000m). Elles ont pour but de développer la capacité à prolonger un effort dont l'intensité se situe dans la zone infra-maximale. 
Elles sont courues à une vitesse supérieure à la vma et bénéficient de temps de récupération plus longs. 
De même que pour le seuil, la capacité anaérobie lactique s'améliorant au fil des semaines, les séances en cal phase II seront courues plus vite que les séances en phase I (La phase II suit la phase I pendant la période de progression et la période intensive de la préparation à une compétition cible. 

- PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE (pal): Comme la cal, la puissance anaérobie lactique s'adresse aux coureurs de 800 10000m. Elle se révèle inutile aux coureurs sur route, semi-marathoniens et marathoniens. 
La séance pal est très éprouvante car elle se court au maximum de ses possibilités, sur des distances relativement courtes, et de ce fait développe la tolérance à l'acide lactique et conduit l'athlète à en produire moins lors d'efforts maximaux. 
Les séances pal précèdent les séances cal dans la phase de préparation d'un plan d'entraînement. 

- VITESSE: Le travail de vitesse développe les qualités explosives de l'athlète et améliore sa coordination et le rendement de sa foulée. De courte durée, il n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment y compris la veille des compétitions. 
Il s'adresse à tous les coureurs de fond et demi-fond, mais à des dosages différents.

TABLEAU D'ENTRAINEMENT: 

- Si votre distance de compétition choisie correspond à la distance idéale calculée,(sur laquelle votre rendement est maximum), votre entraînement actuel est équilibré, sinon, à partir de ce tableau vous pouvez établir votre nouveau plan d'entraînement, en sachant que: 
- L'augmentation ou la diminution peuvent porter sur le nombre de séances/semaine, ou sur la durée de la séance, ou sur le nombre de répétitions en interval-training. 

- L'entretien d'une capacité exige 1 séance par semaine, le développement dominant 3 séances et la sous dominante 2 séances. Donc, pour un entraînement comportant 6 séances par semaine: 
 
AUGMENTER= ajouter 1 séance/semaine 
AUGMENTER FORTEMENT= ajouter 2 séances/semaine 
DIMINUER= réduire d'une séance/semaine 
DIMINUER FORTEMENT= réduire de 2 séances/semaine 
SUPPRIMER signifie que la capacité correspondante n'a aucune incidence sur la performance et peut donc être ignorée. 

- Remarques:-Si une diminution correspond pour vous à une suppression, ne faites porter la diminution que sur la qualité de la séance et non pas sur le nombre. 

- Si vous n'avez actuellement pas de plan d'entraînement bien défini, et si vous voulez vous préparer de façon optimum, en vue d'une compétition dont vous connaissez la date, utilisez le programme "Plan d'entraînement" en reportant dans le formulaire les résultats du programme de calcul des caractéristiques.