Les différentes phases d'un cycle d'entraînement: 

- La phase de progression ou le volume d'entraînement et l'intensité augmentent graduellement (par paliers de 3 semaines coupés par 1 semaine de repos relatif). 
- La phase intensive ou le volume et l'intensité sont maximum.  
- La période d'affûtage pendant laquelle le volume décroît et l'intensité reste forte. 
- La période de compétitions avec en premier lieu la compétition cible, suivie des compétitions annexes: période durant laquelle il s'agit de garder la "forme". 
- La période de récupération obligatoire qui suit la dernière compétition. 
- Enfin la semaine de maintien qui se renouvelle jusqu'à un nouveau début de cycle de préparation. 

  Les différents types de séances: 

Vitesse maximale aérobie (vma): 

-Tout programme d'entraînement quelle que soit la distance préparée repose en premier lieu sur le développement de la consommation maximale d'oxygène (VO2max). Cette valeur se développe en particulier lors de séances courues à une vitesse égale ou supérieure à la vitesse maximale aérobie (vma). La séance d'entraînement consiste à effectuer des répétitions de 200 à 1500m entrecoupées de temps de récupération, calculés sur de la durée de l'effort. Dans tous les cas la récupération doit être incomplète (de durée inférieure à la durée de l'effort). Si le nombre des répétitions programmées est supérieur à15, faire 2 séries égales, avec une récupération complète (3' à 5'), entre les séries. 

-L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique. Cette allure peut être maintenue sur une durée relativement longue, sur des distances allant de 2000 à 5000m ou plus. 
Courir au seuil conduit à l'amélioration  conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène. 
Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil aérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.

- Appelée aussi "train", la séance de cadence se court à une allure proche de celle de la compétition. 
Elle a pour but (en plus de développer simultanément l'endurance et VO2max), de préparer physiquement et psychologiquement l'athlète à la vitesse de course, améliorant l'efficacité de la foulée et conditionnant le système respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition. 

- Autrefois appelée "Résistance volume" les séances de qualité remplacent les séances de vma  pendant les semaines de repos relatifs et durant la période de maintien. Courues légèrement moins vite qu'en vma (-5% VO2max) et avec une récupération plus longue, elles sont donc moins éprouvantes et le nombre des répétitions peut être augmenté sans risque de fatigue excessive. 
Elles contribuent au maintien de la consommation maximale d'oxygène pendant les semaines intermédiaires.

- D'une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s'adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive). 
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant  le glycogène. 
Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage. 

- La séance pal est une séance très éprouvante, car courue au maximum de ses possibilités sur des distances relativement courtes (200 à 400m), occasionnant une très forte production d'acide lactique. 
Elle a pour but de développer la tolérance à cette acidité et à conduire l'athlète a en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. 
Les temps de récupérations sont très longs et doivent toujours être actifs, c'est à dire courus en footing, afin d'éliminer les déchets accumulés. 
Ce type d'entraînement s'adresse aux coureurs du 800m au 10000m et aux crossmen, mais s'avère totalement inutile aux coureurs de semi-marathon et marathon. 

- Le développement de la cal intervient après la phase de développement de la pal et s'adresse aux mêmes coureurs (800m à 10000m). La différence entre les 2 réside dans le fait qu'en puissance, c'est la notion d'intensité qui prévaut, tandis qu'en capacité, c'est le volume qui sera privilégié. 
La capacité anaérobie lactique s'améliorant au fil des séances, le plan d'entraînement prévoit  2 phases successives: (cal.I) et (cal.II). La séance cal phase I est courue à 4% de VO2max plus élevé que la même distance en vma et la séance cal phase II à 7% de VO2max plus élevé. 
Il faut impérativement avoir suivi la phase I pour être capable de courir la phase II. Les coureurs de 10 km route peuvent se contenter de renouveler les temps de la phase I en phase II. (la phase II s'adressant surtout aux pistards et aux crossmen).  * Remarque: Pour le calcul des temps en fractionné du 200 au 500 m en vma, pal et cal, le programme tient compte (en plus de la valeur de VO2max) de la vitesse maximale de base du coureur, en y intégrant un facteur de correction proportionnel à cette vitesse.

- C'est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De part sa durée, ce travail n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment, y compris la veille des compétitions. 
Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d'améliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foulée. 

- Toutes les séances non spécifiées sont des séances faciles. Elles sont courues entre 60 et 70% de VO2max. Elles s'insèrent entre les séances intensives, permettant la récupération, tout en augmentant le volume global d'entraînement. 
Sachant que le rapport Intensité/Volume doit rester équilibré (l'intensité représentant 10 à 30% du volume global), on comprend aisément le besoin d'augmenter le kilométrage par des séances faciles afin de pouvoir augmenter simultanément la part intensive. Il y a cependant une limite à ne pas franchir qui est le surentraînement ou fatigue excessive, avec régression des performances et risque de blessures. La progression doit donc s'effectuer par paliers en se réservant des périodes de repos. C'est pour cette raison que le volume d'entraînement augmente durant la période de progression pour atteindre son apogée en phase intensive, puis décroît en phase d'affûtage et pendant la période des compétitions. 

- La durée de la période de récupération dépend de la durée des périodes précédentes. Elle est un passage obligatoire pour éliminer la fatigue accumulée et permettre au coureur de franchir un nouveau palier de progression lors de sa prochaine échéance.

 - La semaine type de maintien qui termine le cycle est calculée en fonction de la distance de la compétition cible précédente et suppose que le coureur envisage de courir sur cette même distance lors de son prochain objectif. ( Si cela n'est pas le cas, il lui faut redéfinir un nouveau plan d'entraînement avec comme distance cible son nouvel objectif). 

- Toute séance spécifique est précédée par un échauffement et suivie par un retour au calme courus à l'allure d'une séance facile. Le kilométrage total de la séance tient compte de ces 2 moments que l'on peut répartir ainsi: 2/3 échauffement, 1/3 retour au calme. 
- Il n'est pas gênant d'inverser l'ordre des séances dans la semaine, sauf pour les semaines de compétition qui sont formatées de façon à ce que l'alternance des jours de repos et des séances spécifiques amènent le coureur à en tirer le meilleur profit le jour de la compétition. 
- Ce plan d'entraînement suit un schéma "idéal". Il est en effet difficile, compte tenu des aléas de la vie quotidienne, des périodes de fatigue et d'indisponibilité, de s'y conformer à la lettre. Y tendre est déjà une bonne approche.