Proposition
de travail en collège (6ème 5ème 4ème 3ème) :
Le choix que nous
faisons, en nous appuyant sur les données scientifiques
sont:
- Courir sur des
distances courtes avant de les augmenter
- Privilégier la puissance de l’exercice par rapport
à la capacité.
- Commencer par des exercices intermittents ( genre
30/30)
- Commencer à courir à 100% de vma puis baisser ce
pourcentage
- Débuter par des temps de travail courts
- Rendre ludique cette activité
Programme
de seconde:
- Approcher le travail
en série sur 3x 6mn à 100% de vma et 2x 10mn à 85% de
vma
- Gérer au bout de 6 semaines une course en durée sur
plus de 30mn
- Courir sur 45mn si le cycle dure plus longtemps avec
une notion de distance minimale à courir en fonction de
la vma : > 75% vma
- ou test de cooper entre 90% et 95 % de vma pour
les élèves qui auront privilégié un travail en
puissance aérobie
genre ( 3x (10x 10s)) à 120% de vma
Programme
de première:
Séance 1 :
Test de Conlevo en augmentant la vitesse de 0,5km/h tous
les 125m
Détermination de la vitesse maximale (VMA) de chaque élève
.
Faire le test 2 fois pour le valider
Séance 2 :
Travail en intermittent
Enchaîner 3x (10x 30s) à la vma
L’élève lambda a tenu le rythme de course
jusqu’à 15kmh, il devra donc courir en 30s une
distance de 125m puis
attendre 30s et recourir en sens inverse la même
distance à la même allure. Il enchaînera 10 courses ,
marchera quelques minutes et recommencera une 2ème
puis une 3ème et essaiera une 4ème
série.
Séance 3 :
Travail en fractionné
:
L’objectif est de courir sur la distance totale en la
divisant en fractions.
Le même élève a comme objectif de courir 45 mn
à 75% de sa vma .
Enchaîner 5x 9mm à 75% de vma, soit 1575m environ en récupérant
entre chaque série, en faisant des étirements
Séance 4 :
Forme de travail en séries d’intervall- training
:
Courir 2 séries à l’allure de 80% de vma.
(10mn puis 7mn puis 5mn) avec une récupération stable
de 5mn en marchant puis en trottinant
Soit 2000m,1400m puis 1000m pour l’exemple de vma
suscité .
Séance 5 :
Course continue de 20 mn en allure de footing (au moins
égale à 70% de vma) suivie du test de Cooper: courir
la plus grande distance en 12mn sans s’occuper de la
forme. L’élève peut alterner des phases de course
avec des phases de marche, seule la distance accomplie
en 12mn sera prise en compte.
On calculera sa vma: VMA= (22,351 Dist - 11,288) /
3,5 (Dist étant la distance parcourue en km
en 12mn), et on la confrontera avec celle du test de
Conlevo (1ère séance): la valeur de ce 2ème
test doit être égale ou supérieure à celle de
Conlevo, dans le cas contraire, si cette valeur est inférieure
de plus de 1,5km/h, cela voudra dire que l’élève
lambda n’a pas joué le jeu sur le test de Cooper, il
s’est réservé ou n'a pas su doser son effort.
Séance 6 :
Séance à choisir par l’élève : soit il
reprend l’intermittent sur 30s à 100%, soit il court
en continu sur 30mm minimum.
Séance 7 :
Test en notant approximativement la distance parcourue
par tranche de 10mn pour permettre à l’élève s’il
le désire de créer sa propre courbe de course.
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préparation Terminale
Préparation à l'épreuve 3 x 500m Baccalauréat
2004 (programme de seconde et première)
